3/30~4/5

■3/30:筋トレ　バーベルは10kgx2　スクワットやランジ、デッドリフトや腹筋ローラー

■4/1:エアロバイク、筋トレ　以前と負荷基準が変わったので、アップの間に基準を取り直し。
　概ね以前と同じ水準でトレーニングできた。
10minアップ
3minソリアx3（負荷14,14,13）
10minメディオ（負荷12）
2minSFRx2（負荷19）
1min片脚ペダリング

ソリアは流石に以前と同じようにラストでもがききるのは難しい。

■4/2,3　3km周回を淡々と。時々ポジションを修正した。サドル変えたけど、2日で戻した。
サドルはストックしておくと違和感を感じた時に気軽に試せるが、レースが近いのでポジションの微調整に留め、体の使い方でカバーする事で解決した。

機材をコロコロ変えるのも、得られる事があると思うが、慣れるまで使うのも大事。
今使っている道具はすべてそれで馴染んだので、今更安易に変えるのは裏目に出そう。
現状の少しパフォーマンスが落ちてる時を基準にするより、走れている時のフォームを活かせるポジションかつ、限界走行を前提にしたセッティングを重視しておく。

■4/4:小山田
わたみんと天気がかなり怪しかったが決行。
翌日の天気が絶望的だったので、翌日の事は考えずに走った。

データはわたみんのエントリーを参照してください。
スプリント並の高負荷はないものの、凄いTSSとNP。コ三高坂とかはガーミンコネクトのわたみんのデータ見る限り体重比10倍越え。
Sクラスで修善寺90分走った人のデータを体重比でも上回っているので、レースを走れる水準には達してきたか。

というか、先週までの小山田2回の不調は何だったのか…。
やっと周回耐性が戻ってきた。
登りはギアを掛ける事を意識して、5周目以降は登り口からハイペースを意識したが、わたみんが相変わらず強かった。
少しづつ協調して最後まで回せる感覚が出てきた！？

次回も、前日のストレッチと朝のエネルギー補給はしっかり準備しておこう。

■4/5
何度起きても雨が降っているので断念。円谷さん、声掛けしたのにすみません。
自分は筋トレだけ真面目にやって終了。

3月

レースが近づいて来たので、備忘録的に。
データだけならガーミンコネクトで事足りるが、しばらくレースを意識して何を考えていたのかは書いておこうと思った。

昨年よりもきつい練習を密度高く入れてないけど、時間とアクティビティ数は最低限確保出来た。
ダラダラやってた訳ではなく、しっかりと体を使えるようなフォームに基いてポジションを出したりする作業にも比重を置いた。
失敗もあったが、その中からポジションを戻しても使える体の動かし方などは得られた。

そして、やはり自分は筋トレしないとコンディションが上がらない。
特にLT以上の領域や高負荷の部分が顕著だ。

あとは柔軟性を日々高めてそれを維持する努力も必要。
可動域や疲労分散のオプションが増えた。

4/8 エアロバイク・筋トレ

一昨日とほほ同じ。
色々やりたいところだけど、基本的には必要な要素は回復次第、反復する事で強化出来かなと思っている。
ソリアを30-30インターバルにしたくらいか。こちらの方が終盤の酸欠感が強い。

・30-30インターバルx16 10分メディオ 2分SFR（半分ダンシング）x2

5本目でキツさのピークが来て、10本目で無理に感じて止める（というか完了する）人がいるけど、
でもそれではキツイ感じがするだけで、本当の耐え所は残り6本なので最後までやらないと勿体無い。
実際中断したことは無いけど、恐らく10本目で止めると息苦しいさの方が強く、耐えられる脚を作るメニューとしては足りない。
20セットまでやっても良いらしい。

筋トレは同じく帰宅して即開始。
デッドリフトは1セットのみに抑えておいた。それ以外は同じ。

最近タバタインターバルをやる人が現役に散見されるが、時間無い中でやる意義はあると思う。
ただ、かなりフィジカルレベルの高い人間が2セットやれずに倒れこむのがタバタなので、何らかのメニュー後に出来る程甘いものではないと思う。

フレッシュな状態ですべてを注ぎ込むようなトレーニングなので、
倒れこむ程の負荷を掛けられる水準にフィジカルが達してないか、掛け方が甘い（おそらく後者）。

あくまで時間ない人に苦肉の策で勧めてくれたメニューだと思うので、
時短の代わりに苦痛を差し出すようなトレーニングという認識が必要。

30-30インターバルも15分半で完了し、カバー出来る範囲もそれなりなのでオススメだが、やはりキツイ。

2015-14W

■2015/04/04 小山田:135km
金曜の疲労で上半身がものすごい筋肉痛。特にハンドル握りこめないのがまずい。ということでいつも以上に路面ギャップや給水時に気を付けて走る。8時初台で監督と小雨の中、小山田を6周回。日曜は天候が絶望的なので、全力で。上半身筋肉痛の割に集中してしっかり走れた。

• #1 13:33, 262W/283W, 83rpm
• #2 13:53, 245W/273W, 87rpm
• #3 14:19, 250W/277W, 84rpm
• #4 13:55, 254W/281W, 87rpm
• #5 13:50, 247W/275W, 83rpm
• #6 13:50, 244W/280W, 88rpm

AP/NP。#3は渋滞のためタイムロスしたものの実質的に全周回13分台。#5日大三高坂、#6病院坂は監督によるペースアップも入り、いい刺激を入れられた。TSSは驚異の428でレース並みかそれ以上にきつかった。少なくとも先週のJCRCよりは断然きつい。日大三高坂の桜がきれいだったので半周ほど走って、鶴川街道、多摩川、狛江経由でのんびり帰宅。周を追うごとに登り方を思い出せてきている。

2015-13W Race

■2015/03/28 JCRC#1-Bclass@日本CSC
水木金と疲労をためすぎて、目覚めは最悪。水を飲んでは出しての繰り返しで、思いやられる。こういうときはアップを長めにしないと使い物にならないので11時台に会場着予定で家を出るも、渋滞で東京を出るのに1時間以上、その後も自然渋滞事故渋滞で結局会場着はレースの1時間ちょっと前。急いで手続して競輪学校から3本。全然目は覚めない。

• 1:14:58, 234W, 171bpm, 83rpm

完走しただけ。
一号橋からアウター固定のペース。数値的には問題ないが、とにかく高強度に体がついていかない。練習でやってないことはできないけど、練習でやってることが必ずできるわけでもないんだなぁ。結局1周回完了時でほぼ最後尾。脚も回復しないし降りようかと思ったけど、2週目の秀峰亭あたりから体が動き出したので、とりあえずトレーニングモードに切り替え。この時点でB最後尾バイクと並走していたけど、ひたすらITT。3周目くらいからようやく体が動き始め、パワーメーターだけを見て淡々と。10人くらいは抜いたみたいで、ギリギリ完走。下から3番目くらい？自分がコーチだったら匙を投げるレベルのひどいレースだった。

■2015/03/29 小山田:130km
監督からお誘いがかかったので、体力回復のために手を尽くして反省練へ。

• #1 14:28, 224W, 86rpm
• #2 14:17, 236W, 90rpm
• #3 14:16, 233W, 89rpm
• #4 14:30, 227W, 85rpm
• #5 14:52, 217W, 85rpm
• #6 14:47, 221W, 86rpm

#2,#3は円谷さんもいらして3人で。今回はイーブンペースではなく登りで意識的にペースを上げてみた。やれば意外とできる反省練。誘ってくれた監督は感謝です。

2015-12W A#4

■2015/03/21 小山田:130km
監督と小山田へ。追いコンミッションがあるため、5時半起き、7時初台で超高速。尾根幹を最速タイムで駆け抜け、6周回。タイムの推移が見たく、一周ごとにラップを切ってみた。

• #1 14:27, 236W, 157bpm, 90rpm
• #2 14:15, 245W, 165bpm, 92rpm
• #3 14:11, 242W, 167bpm, 90rpm
• #4 14:21, 235W, 168bpm, 91rpm
• #5 13:54, 234W, 171bpm, 92rpm
• #6 14:33, 236W, 173bpm, 87rpm

帰りは多摩川経由。帰宅後、30分ほど仮眠して追いコンへ。

■2015/03/22 荒川: 80km
どうしてもレースに向けて高負荷高回転をやっておきたかったので、合流前に3分走を3回。

• Soglia3min: 299W/36.9kph, 284W/36.4kph, 279W/36.9kph

まあ疲労で数値にはあまりこだわらない。
合流後まずは2往復ローテ練。後、1往復ITTを2本。

• #1 13:59, 239W, 171bpm, 91rpm
• #2 14:16, 233W, 171bpm, 90rpm

とにかく完遂するのみ。

2015-11W A#3

■2015/03/14 手賀沼:120km
監督、よしのりと手賀沼へ。現地でMPの人々、イナーメ北野選手一行に混ぜてもらい、全10名くらいで周回練。アップ1周、ペース3周、レース1周を2セット。かなりきついけど、千切れるか千切れないのギリギリで長時間走れたのはとても良かった。

• 57:12, 35.82km, 233W, 37.5kph, 101rpm

1セット目はペース走3週目の中切れを埋められずにあっさり千切れる。ショートカットしてレース走の最後だけ後ろで走る。

• 1:08:04, 41.34km, 207W, 36.4kph, 97rpm

2セット目はペース2周目まではしっかりローテを回し、3週目の途中からツキイチ。何度も千切れそうになるが、何とか最後まで行くもレース走は使い物にならず、ショートカットして復帰するも裏側で再び千切れ、ゆっくり帰還。
アプローチ、レスト込み120km走って平均33km/h。脚はもちろん腰や腹筋、腸腰筋、横隔膜などあらゆるところが筋肉痛に。ありがとうございました。

■2015/03/15 彩湖:110km
監督と自分は昨日の、吉岡選手は合宿の疲労でちょうど目的が一致したので彩湖でゆっくり脚を回す。午前中はずっと気温が上がらず寒かった。