筋トレメニュー（暫定）

練習日誌ではないですが、珍しく継続している筋トレのメニューです。
練習中に口頭で話してたけど、自分の備忘録も兼ねてまとめました。
白馬前から数回通って取捨選択し、現在は以下のメニューに落ち着いたものを数回行っている状態。
メニューは今後も変更していくかもしれませんが、ひとまず宮杯までは変更無しで行く予定。

全てのメニューを3セット行ってます。
前後に数分ストレッチをしてます。

■バランスボール（半球形）
・片足スクワット10回

■バーベル
・スクワット60kg10回（浅め）
・スクワット35kg20回（深め）
・フロントランジ 35kg左右交互20回
・カーフレイズ 20kgを持って片足で30回ずつ

■マシン
・レッグカール片足（ハム） 30kg10回ずつ
・ラットプルダウン（背筋・上腕二頭筋） 39kg10回

■サスペンショントレーニング
こんな道具↓
https://www.youtube.com/watch?v=EX__gdfZzvE

・プランクの状態からもも上げ（腹筋・腹斜筋） 30回
・プランク状態を仰向けにして腰を上げる運動（脊柱起立筋、臀部、ハム） 30回
両方とも、上腕部にも負荷がかかるので、後述のダンベルは必要ない！？

ここまでで90分前後、シメにバランスボールで片足スクワット10回を3セット（ノーレスト）。
だいたいここで終了。

以下は体力・時間に余裕がある場合

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■ダンベル
・ダンベルローイング
・フロントレイズ
10kg〜15kgで空きのあるダンベルを選択

■上腕トレーニング
・フラットベンチもしくは懸垂バーで上腕三頭筋トレーニング
フラットベンチなら20回、懸垂バーなら10回

上記はやってみて効果が微妙と感じたものあるので、走行中に筋肉痛になった部分が使えているか、フォームが安定に繋がっているか、等を考えて取捨選択してます。
人によってフォームが異なるので、効果にも違いが出そう。

ここまでやると2時間近いので、クローズまでに全てやるのは困難です。
参考まで！