エアロバイク・筋トレ（7/9）

ミーティングは終わってたが、大学に立ち寄ってからジムへ。
白馬のエントリーは色々トラップがあったので気をつけましょう。

今日はいつもよりは時間に余裕があるので、しっかりとエアロバイク。
筋トレは昨日足りなかったかな、という部分を補強程度。
本当は外を長く走りたかったが、根性で走っても冷えるし、洗車に同じくらい時間かかる。

■10分メディオ2本
1本目：10:02　154bpm　225w
2本目：10:06　162bpm　255w
データ少ないので、たまにはパワーキャルのデータを貼ってみた。

とりあえず、負荷の指標はいつも通りの数値をキープしたが、1本目は脚は動くが心拍は変わらず。
2本目は始めから上がったが、途中200bpmオーバーで推移したため、少し高め。実際は159bpm程度か。

昨日の筋肉痛が強いのと、フォームをしっかり意識したかったので、レストは10分。取り過ぎ。
体幹を意識しながら臀部とハムで大腿部を上下に動かすイメージで漕ぎ続けた。
筋トレで痛みがある部分をしっかり使えている感じがするし、四頭筋を動員するよりも力まずに仕事量が増えた。

ラスト20秒は前回走行。同じフォームで出し切るようにした。

10分流して2分SFRを2本。
前回やったときより、1段階負荷を上げてケイデンスを40rpm台まで下げた。
心拍が少し低いので、同じ心拍まで上げれば、ケイデンスも60rpmでも保てるだろう。
冬の時期は2段階低い負荷でも回せる感覚が薄かったが、エアロバイクに慣れたり筋力が向上したのもあり、力を入れたいポイントでペダルに体重が乗りやすい。

5分程流して終了。

距離: 25.40 km
タイム: 1:05:32
平均スピード: 23.3 km/h
高度上昇量: 10 m
カロリー: 491 C
平均気温: 26.6 °C

残りの時間で、少しだけ筋トレ。
筋肉痛が少ない部分を補強しておいた。
同じようにやるとダメージが強くなるので、少し重さを減らしたりセットも2セットに抑えた。

レッグカールはハムがウェイトに順応したのか、昨日と同じ内容をこなせた。
そろそろプレートを追加しても痛めずに出来そうだ。

先月から復活した自重筋トレは、筋力向上にも効果があってジム後のダメージも少なくなるので自転車への影響が少なくなった。
という事は、ジムでもっと追い込めるという事かもしれないが、今の方がバランス取れているので、このペースで様子を見よう。