20分メディオ・筋トレ（7/8）

朝練で走りたかったが、夜中に何度か目が覚めてしまったので、朝は頭痛で断念した。

今日は筋トレの日とはいえ、エアロバイク（扇風機無し）で茹で上がるのも避けたかったので、天気を確認し先に直線路へ。
1時間未満で切り上げないとジムに行けないので、速攻でメディオ開始。

と思いラップ切った所で横の建設現場からスローなダンプカーが出現。
右から抜いて遂行を試みたが、路肩のタクシー避けて完全にセンターラインの上を跨いでいる。
デカすぎて対向が見えないし、後ろから来たベンツが煽っていて不穏な空気が漂っていたので、折り返してからラップを切り直した。

■20分メディオ：20:13　11.08km　avg32.9km/h　165bpm　92rpm
メディオの速度じゃないけど、Uターンから20回再加速しているので仕方ない。

ギアをしっかり掛けて、トルク重視でペダルに体重を乗せるイメージを保った。
向かい風の時は頭を低く、追い風の時はパワーの入りやすい姿勢で、両方重心はバイクの中心に乗せてみた。

あっという間の20分だったが、以前よりも後半も疲労感が出にくくなった。

右クリートが前後にカタカタ動くので、おかしいなと思ったらネジが緩んでた。
4つ穴ではなく、ベースの3つ穴の方。
アルミのベースプレートなので、バカ締めを避けたらトルクが足りなかったようだ。
帰りは前後に動かない様に、ペダルシャフトに体重を乗せるようにしたら、カタカタしなかったので、こういうペダリングスキルが必要なのかもしれない。
たしかに力まなくても、スイスイ走れる感覚はあった。疲れるけど。

距離: 18.88 km
タイム: 40:20
平均スピード: 28.1 km/h
高度上昇量: 42 m
カロリー: 374 C
平均気温: 27.8 °C

その後は、サイクルではないジャージに即着替えてジムへ。
夏は始めから着て出発して着替える時間をカット。エアロバイクやらなければ、帰りもそのまま。
スニーカーとタオルだけ持っていけばOK。

■メニュー
♦バーベル
・スクワット
・フロントランジ
・バックランジ
・カーフレイズ
・ローイング

♦マシン
・レッグカール
・レッグエクステンション
・ハイプーリー
・腹筋マシン

♦自重
二頭筋腕立て

ベンチプレスは大人気で出来ず。
新たに取り入れたバックランジは、臀部とハムにしっかり効いた。
やや前乗り派だが、自分は大臀筋をよく使うのでこれは継続しよう。
後ろ乗りの人にも効きそうだが、その人次第か。

ゆっくりフォーム確認しながらやると、体幹にもしっかり負荷掛かるので、バーベルやダンベルのフリーウェイは効率が良い。
マシンを色々回る方が、筋肉のダメージがありそうだが、複数の部位を連動させるメリットと時短効果を優先している。

深くゆっくり動かしたので、同じ負荷でも久々にガクガク感が出た。
ジムも練習場所も自転車で5分の場所にあるのはありがたい。両方ともほぼ同じ場所だけど。
明日は脚的には何とか走れそうだが、天気が不安。